1. Is e preas beinne dumbbell, preas beinne an dòigh as fheàrr agus as luaithe air pectoralis major, deltoid agus biceps brachii a chleachdadh.An toiseach, feumaidh tu laighe còmhnard air a 'bheing.Ma chleachdas tu aig an taigh, faodaidh tu being a thaghadh le inneach cruaidh.Na bog do dhruim is do chromagan no cùm d’ anail.Bheir seo air na fèithean agad smachd a chall.An uairsin, ceum air an talamh le buinn làn an dà chas, cùm dumbbell anns gach làimh, lùb do uilleanan, cuir palms an dà làmh a dh ’ionnsaigh na casan, ceart-cheàrnach ri pàirt àrd a’ bhodhaig, agus cùm an axis dumbbell aon ceudameatair os cionn an nipple.

San dòigh seo, faodaidh fèithean a’ chiste a bhith an sàs ann a bhith a’ toirt neart.An uairsin, fosgail an dà ghàirdean gu slaodach gu gach taobh, agus lughdaich an dà ghàirdean gu slaodach.Nuair a thuiteas an dumbbell gu sìneadh fèithean an dà ghàirdeanan, brùth an dumbbell suas.Nuair a bhios tu a 'putadh suas, cumaibh an suidheachadh a bhith a' prìneadh an uilinn agus a 'lùbadh air adhart beagan.Cùm astar farsaing eadar na gàirdeanan gus am prìomh fhèith pectoralis a thrèanadh, agus beàrn cumhang airson fèith deltoid a thrèanadh.

2. A 'suidhe àrdachadh taobh, tha an dòigh trèanaidh seo gu ìre mhòr airson a bhith a' cleachdadh am pasgan meadhain taobhach de fhèithean deltoid.Ceum 1: Suidh còmhnard air a 'bheing-taobh, cuir do chasan còmhnard air an talamh, cùm do chasan an aon leud ri do ghualainn, agus bidh do ghàirdeanan gu nàdarrach a' tuiteam.Cùm do làmhan mu choinneamh agus cùm an cumadh dumbbell, agus an uairsin tog do ghàirdeanan suas.Na tog an dumbbell le bhith ga thilgeil.Tarraing an dumbbell gu h-àrd ann an arc leth-chearcallach, tog e chun t-suidheachadh faisg air freumh na cluaise airson greis, agus an uairsin leig às an dumbbell sìos air an arc tùsail, agus cuir a-rithist an gnìomh.

3. A 'suidhe sìos agus a' lùbadh, is e seo sa mhòr-chuid an dòigh as luaithe agus as èifeachdaiche air biceps brachii a chleachdadh.An toiseach, suidh suas agus cùm am bodhaig àrd beagan air adhart.Tha an làmh chlì os cionn na sliasaid chlì.Bidh an dumbbell a tha air a chumail air an làimh dheis a 'tuiteam gu nàdarra aig an treas cuid den sliasaid.Tha a 'ghàirdean dheis a' cumail ceàrn 45 ° leis an sliasaid, agus tha am pailme a-staigh.An uairsin tog an dumbbell gu slaodach chun bhroilleach ann an slighe arc leth-chearcallach, fuirich airson greis, agus an uairsin faigh air ais an gnìomh leis an t-slighe giorrachaidh tùsail.Dèan a-rithist an trèanadh leis na làmhan clì is deas.